Da qualche anno a questa parte, si sente sempre più spesso parlare di indice glicemico. Lo si associa ad uno buono stato di salute e benessere di una persona. L’indice glicemico è un numero associato ad un alimento, che ne determina la capacità di alzare il livello di zucchero nel sangue. Quando questo livello di zucchero, la glicemia, aumenta velocemente, deve intervenire l’insulina, che viene prodotta dal pancreas. L’insulina serve a trasportare il glucosio ai muscoli, al tessuto adiposo, al fegato.
Se la quantità di glucosio è superiore al necessario, il tessuto adiposo la mette da parte, trasformandola in grasso. L’insulina compie questo importante lavoro per fare in modo che nel sangue il livello di glucosio sia sempre corretto. Ma se in un pasto si ingeriscono diversi alimenti con indice glicemico elevato, il pancreas è costretto ad un superlavoro per produrre l’insulina, con il rischio di infiammarsi.
Inoltre la quantità elevata di glucosio in circolo finirà per forza quasi tutta in aumento di peso.
Come limitare il carico glicemico
Ogni alimento ha il suo indice glicemico, che serve a stabilire la velocità di innalzamento del livello degli zuccheri nel sangue. Non si può influire su questa caratteristica specifica, e quindi non si può abbassare l’indice glicemico. Si può invece agire sul “carico” glicemico, cioè sulla somma degli indici glicemici di un pasto.
Diciamolo in modo più semplice: se proprio dobbiamo consumare un alimento ad alto indice glicemico, per compensare, abbiniamolo ad un altro o degli altri con indice glicemico basso. In questo modo avremo abbassato il “carico” glicemico complessivo di quel pasto. Abbinare correttamente gli alimenti di un pasto resta il modo migliore per tenere sotto controllo il peso.
Alimenti con indice glicemico basso
Gli alimenti con l’indice glicemico più basso in assoluto sono il latte, le noccioline, gli anacardi, lo yogurt, le ciliege e le lenticchie. E’ chiaro che non si può vivere solo di alimenti con bassissimo indice glicemico, altrimenti dove prendiamo le proteine e i carboidrati, che sono indispensabili per una buona alimentazione?
Allora vediamo cosa troviamo se risaliamo la classifica, praticamente tutta la frutta, tranne le banane, hanno indice glicemico medio basso. Poi c’è il riso, l’orzo, l’avena, le carote, i fagioli, i ceci. Tutte le verdure hanno un indice contenuto, tranne le barbabietole, le carote cotte e la zucca.
La carne e il pesce non creano assolutamente alcun problema, ad eccezione di quelli preconfezionati e lavorati, perché in quel caso la trasformazione stessa dell’alimento fa aumentare l’indice glicemico. Per il pane e per la pasta è necessario orientarsi verso quelli integrali, anche perché la presenza di fibre fa rallentare tutto il processo e dunque anche l’assorbimento di zucchero.
Alimenti con indice glicemico alto
In questo articolo nomineremo soltanto gli alimenti che dovremmo proprio dimenticare. E’ chiaro che può sempre succedere di non poter interferire con la preparazione di un pasto, ad esempio quando siamo ospiti. In quel caso, il nostro consiglio è di fare attenzione ad abbinare con molta ponderazione le portate che consumeremo.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono: la coca cola, i cornetti del bar, il cioccolato al latte e le caramelle, le bevande energetiche, il cocomero e le merendine confezionate. In una zona al limite del consentito troviamo invece il pane bianco, la pizza, la farina 00, le fave e le patate, la papaya, i fichi secchi e la frutta in scatola.
Ricordiamoci sempre di bilanciare sempre il nostro pasto con legumi, verdure e con l’aggiunta di succo di limone o aceto per migliorarne la digeribilità.
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