La quarantena ha sconvolto profondamente la nostra vita quotidiana, costringendoci a cambiare le nostre abitudini, il nostro stile di vita e il modo di affrontare le nostre giornate. Probabilmente avrete osservato un cambiamento anche nel vostro modo di dormire: c’è chi in questo periodo dorme molto di più, chi molto di meno, insomma, mantenere la routine alla quale eravamo abituati non è affatto semplice. In questo articolo, vi suggeriamo qualche dritta per bilanciare nuovamente il vostro ciclo del sonno.
Parliamo del ritmo circadiano
Il ritmo circadiano, in poche parole, è il ciclo di circa 24 ore attorno al quale si muovono le principali funzioni endogene del nostro corpo. Questo “orologio”, situato nel nostro ipotalamo, dipende dall’alternanza di notte e giorno, ed è fondamentale per regolare il ciclo del sonno e il rilascio di ormoni fondamentali per l’organismo, come il cortisolo.
In periodi di forte stress e cambiamenti nella nostra routine, come quello che stiamo vivendo adesso, il nostro ritmo circadiano viene messo a dura prova, e uno scombussolamento del sonno può avere effetti estremamente dannosi sia a livello fisico, che a livello mentale. Ad esempio, dormire troppo poco influisce negativamente a livello cognitivo, cioè sulla nostra memoria e sulla nostra capacità di concentrazione, ma può anche causare aumento di peso, aumento della pressione sanguigna e un abbassamento delle nostre difese immunitarie.
E per chi, al contrario, dorme molto di più? Il troppo dormire potrebbe essere una patologia (ipersonnia) legata a disturbi depressivi, ma in caso di assenza di questi ultimi, il troppo sonno è stato collegato ad un maggior rischio di morte prematura, diabete, obesità e problemi legati alla schiena.
Insomma, per tutti è necessario dormire regolarmente e bene.
Consigli per mantenere un buon ciclo del sonno
- Stabilite una nuova routine
Sia per chi lavora da casa o per chi deve studiare, è necessario adattare la propria routine a questa situazione peculiare. Provate a stabilire una “tabella di marcia” e a prefiggervi degli specifici orari in cui dovrete studiare e lavorare. La routine è fondamentale anche per il sonno: passare le notti in bianco e dormire durante il giorno mette in difficoltà il vostro ciclo del sonno, e sarà più difficile riprendere la propria quotidianità una volta che la situazione tornerà normale. Provate a vedere come il vostro corpo si regola autonomamente andando a dormire appena sentite sonno e svegliandovi senza mettere una sveglia, quando potete, ma cercate di mantenere l’obiettivo di dormire 7-9 ore per notte.
- Mantenete camera vostra come uno spazio per rilassarsi
Non tutti hanno la possibilità di avere uno spazio dove lavorare o studiare separatamente dalla propria camera da letto, ma per quanto possibile cercate di creare un ambiente che la vostra mente possa associare al sonno e al relax invece che al lavoro o allo studio. Fondamentale a questo scopo, è anche un letto degno del suo nome. Utilizzare materassi in memory foam potrebbe consacrare definitivamente la vostra camera, nel luogo del relax per eccellenza.
- Fare esercizio è fondamentale
Se avete uno spazio verde attorno casa dove poter uscire un po’, sfruttatelo. L’aria aperta e la natura faranno benissimo al vostro corpo. Altrimenti, provate a fare qualche esercizio aerobico al mattino o nel primo pomeriggio: gli effetti di questo tipo di allenamento sul sonno sono sempre positivi. Anche una camminata nel giardino o all’aria aperta aiuteranno il vostro orologio interno a bilanciarsi e a mantenere il suo ritmo naturale, consentendovi di dormire meglio e più a lungo.
- Quanto influenza bere caffeina?
Non tutti rispondiamo alla caffeina allo stesso modo, ma rimane una sostanza stimolante. Se dormite poco e bevete caffè di sera o dopo cena, potrebbe essere una buona soluzione limitarne il consumo al mattino o alle prime ore del pomeriggio.
- Pisolino: sì o no?
Se la notte precedente avete dormito poco o male, una piccola siesta di circa 20-30 minuti potrebbe essere utile per bilanciare il vostro ciclo del sonno e recuperare un po’ di riposo, ma cercate di evitare lunghe dormite pomeridiane, perché influenzano negativamente il vostro ciclo circadiano. Cercate piuttosto di abituarvi a dormire di notte, seguendo il naturale ritmo del nostro orologio interno.
- Cambiate la vostra routine prima di dormire
Almeno un’ora prima di dormire, cercate di spegnere TV, smartphone e PC, e preparate la vostra mente al sonno. Potete provare a meditare, fare qualche leggero esercizio di yoga per rilassarvi o leggere. In questo modo il vostro ritmo circadiano si regolarizzerà e permetterà al vostro corpo di rilasciare ormoni benefici per l’organismo e per il ciclo del sonno.
Anche mettervi le cuffie e ascoltare un po’ di white noise può aiutare la mente a rilassarsi, così come regolare le luci in modo che siano soffuse e lasciare la camera il più al buio possibile.
L’importanza di mantenere una routine quotidiana sana e adatta ai ritmi naturali che regolano la nostra vita ci permette di essere più produttivi, più efficienti, e di mantenere un buon equilibrio mentale, riducendo ansia e stress, per prepararci a tornare alla nostra vita quotidiana normale cercando di non essere troppo scombussolati. La salute passa anche dal sonno!
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